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女性生理期减肥真的有效
TOP     [ 录入者:酷酷风 | 时间:2008-09-10 11:02:24 | 作者:admin | 来源: | 浏览:680次 ]  

 在我们早已习惯生理期所带来的诸多痛楚和不便时,谁能想到它竟能摇身一变,成为我们的减肥晴雨表。

让生理期变成减肥加速器,绝不是不可能的事情!

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澳大利亚雷德曼博士告诉我们:如果注意到月经期间出现的生理变化和相应的饮食方式,女性的体重控制计划将会得到前所未有的显著成效!

姐姐妹妹们早已把“如何让自己变得更瘦”作为当今的头等大事,时刻与热量斤斤计较,丝毫不敢马虎怠慢。可尽管如此,减肥失败仍然是家常便饭,让我们在不断失败的同时越挫越勇。或许是某种不得而知的原因,让我们的减肥大计不小心走上了慢行道,虽然努力不懈却效果平平。你知道吗?这个罪魁祸首就是专属于女人的“生理周期”!在我们早已习惯生理期所带来的诸多痛楚和不便时,谁能想到它竟能摇身一变,成为我们的减肥晴雨表。让生理期变成减肥加速器,绝不是不可能的事情!

生理期减肥四部曲

回忆一下,你是否总是到每个月的某个固定时间,心情就会徒然变坏,食量也随之剧增?这是你身体里雌激素在作怪,雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪,对运动健身的效果也有相当的影响。很简单,当身体状况好时,减肥的计划就比较容易成功,反之则事倍功半。因此,瘦身专家建议:根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划,既可有效加速减肥进程,还能同时训练体内激素的正常分泌。

第一部:减肥泄留期

时间计算:月经开始后第1~7天

生理表现:在月经来临时,由于黄体激素的分泌下降,你开始闷闷不乐,情绪低落,感觉压力很大,经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳,容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着;在月经来临的第二三日,皮肤变得非常敏感,抵抗力降低,你可能会出现生理痛,心情常常不好,再加上激素分泌减少,皮肤会变得极为干燥,毛孔也变得粗大,这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。

减肥成功指数:★★★

加速减重方案:

- 此阶段的建议运动时间是每周3~5个小时。

- 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥,而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机,而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

- 可以选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、普提拉等等。

- 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。

健康瘦身食谱:

- 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食,可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

- 应禁烟酒及辛辣燥热的食物,如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。

- 忌食生冷及寒性的食物,如各种冷饮、凉菜、生瓜果等,以免血液循环不畅导致下肢水肿。

- 少食酸味食物,如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

- 身体和脸部都会有轻微的水肿,所以不要吃太咸的食物。多吃含镁、B族维生素的食品,如香蕉、动物肝脏等,能让新陈代谢变得更好。

- 多喝开水,以补充体内缺乏的水分。

关键提示:此阶段,你的减肥运动强度和时间都不宜过量;同时避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不适合的,它们会令你因失误而情绪波动。

第二部:减肥高峰期

时间计算:月经后第7~14天

生理表现:女性一般在月经第14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,此时开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是你一个月中感觉最棒的时间,无论是心情还是身体都很有活力,喜欢运动和各种挑战。

减肥成功指数:★★★★★

加速减重方案:

- 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时,每星期至少保持7个小时以上的运动量。

- 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划,让他知道你的生理周期,他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。

- 跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

- 此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动,比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的,不去运动简直是浪费。

健康瘦身食谱:

- 这是一段非常容易发胖的时期哦,你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内,因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。

- 多吃一些有利于消化及代谢的食物,如冬瓜、芹菜、凉瓜等,可加速你的减肥进程。

- 建议你能制定一个一周饮食计划,让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖,短短7天,既容易坚持,又可达到事半功倍的效果。

关键提示:即使你平时不喜欢有氧运动,也要尝试做一些,否则可能会出现浮肿和体重增加。

第三部:减肥平快期

时间计算:月经后第14~21天

生理表现:排卵期后的一周,卵细胞激素作用转强,但因为黄体素激素分泌增加,肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉,但生理期前一周的问题正在酝酿,你的皮脂分泌渐多,黑色素活化,可能会长暗疮,而你的心情可能会变得比较起伏,时而平静,时而急躁。

减肥成功指数:★★★★

加速减重方案:

- 现在仍是减肥的有利时期,虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见,但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。

- 跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量,而网球和球操则是最佳选择。

- 如果没有时间去健身房,可以选择跳绳作为减肥方式,每天早晚跳200下甚至更多,减肥效果非常明显。

- 最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动,对脂肪和热量都是极好的消耗。

健康瘦身食谱:

- 为了下一次月经来临做准备,增强铁和蛋白质的摄入量。

- 多吃高纤维食物,如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物,可促进动情激素排出,增加血液中镁的含量。

- 在两餐之间吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物,可有助于调整月经和镇静神经。

关键提示:适当地有氧运动在这个时间段仍可继续,但注意不要过度疲劳,引起肌肉受损。

第四部:减肥慢行期

时间计算:月经后第21~28天

生理表现:孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,第20~24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂,前期精力还算旺盛,但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响,女性体内分泌黄体激素十分活跃,同时引起皮下脂肪活跃,身心状况都开始不稳定,脸上会有油腻和粉刺情况,此时你又快要回到初期的生理状态了。

减肥成功指数:★★

加速减重方案:

- 你可以继续进行前一阶段的有氧运动,同时还需要一些力量训练,运动时间可保持在每周3小时左右。

- 游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和,减轻经前期综合征。

- 不妨每天进行30分钟的瑜珈练习,可以使你的身体柔软,心情安详,同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环,减少水肿及痛经。

- 如果你更喜欢健身房,那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。

健康瘦身食谱:

- 月经来潮前一周的饮食宜清淡,易消化,富营养,同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物,以补充经期所流失的营养素、矿物质。

- 这个时期你会感觉自己食欲大增,此时无需刻意节食,只要记住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。

- 多吃绿叶蔬菜和水果,也要多饮水,以保持排泄通畅,减少骨盆充血。

- 在此阶段的后几天,可多吃一些开胃、易消化的食物,如枣、面条、薏米粥等。

- 忌食咸食,以免体内的盐分和水分贮存量增多,出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物,上述症状就会大大减轻。

关键提示:尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目,而难度和强度过大的运动不仅不会加速减肥,反而可能损害你的健康。

配合这四个动作,让全身都瘦下来

1.一分钟仰卧体操

Ⅰ:斜向抬腿の第一式

※Step by Step

1.平躺,两腿打开与肩同宽

2.左脚脚尖勾起,膝盖用力伸直,小腿绷紧

3.数1、2,左腿向左斜上抬起离地约10cm,数3、4保持,数5开始放下。

4.数1、2返回,数3、4保持脚跟不挨地,数5脚尖放下,小腿膝盖放松。

5.左右各重复5次。

功效:刺激侧腹和大腿肌肉,调整肌关节,松弛紧张。

注意事项:抬腿时脚尖先抬起,膝盖要用力。脚尖抬不起或者膝盖伸不直都没关系,尽量做就行了。

Ⅱ:斜向抬腿の第二式

※Step by Step

1.平躺,两腿打开比肩略窄

2.左脚脚尖绷紧,膝盖放松不用力

3.数1、2,左腿向右斜上抬起离地30~50cm,数3、4保持,数5开始放下。

4.数1、2返回,数3、4保持脚跟不挨地,数5脚尖放松,小腿膝盖放松。

5.左右各重复5~7次。

功效:加强腹部和大腿的肌力,调整股关节功效。

注意事项:脚踝不要用力,脚尖到脚跟都要伸直,要用到全身的肌肉。

Ⅲ:抱体仰卧起坐

※Step by Step

1.平躺,从左膝盖内侧抱住大腿,把左腿拉向胸口,脚呈自然状态。

2.保持这样的姿势,像做仰卧起坐一样抬起上身,弯曲的腿向前压

3.抱膝恢复平躺姿势

4.左右各重复5~10次。

功效:增强胸、腹、腰和腰四周的肌力,强化背肌,调整脊椎扭曲。呼吸器官和内脏机能因而活络起来。

注意事项:一开始无法起身,可以用伸直的一只脚轻敲地板;或者起身后像摇篮一样,抱膝前后摇晃。

2.桥式练习

※Step by Step

1.平躺于软垫上,面朝上,双手紧贴身体,手掌紧贴地面,双脚打直。

2.双脚缩回,膝盖屈起成90度,打开与肩膀同宽。以脚掌踩住地面,并用力慢慢尽可能地提高臀部。

3.将臀部慢慢放回地面。

4.可重复做20次。

功效:可以预防或改善臀部下垂的状况。

注意事项:双脚要踩稳,头部和肩部要放松,但臀部要收紧。

※小S说的话:

这个动作是徐老师最推崇的,因为徐老师曾经是一个扁屁股女人,穿牛仔裤的时候,那边会有点皱皱的,也就是所谓的撑不起来!可是当我开始施行这个运动之后,屁股竟然越来越翘,翘到连自己都害羞。

不管你是胖还是瘦,只要持续这个动作半年,你的屁股一定会变翘而且会紧,这个动作实在是老天的礼物,太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样,也没有人会嫌屁股太翘,所以可以一直做到老。

不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话,不管是排骨精还是非洲难民,只要你做这个动作,你都可以变成翘臀。

PS.没有什么好说的,这招可是徐老师的小宝贝呢!希望你们好好珍惜它!做的时候请心存感激!

3.跪式俯卧撑

※Step by Step

1.跪在软垫上,面朝下,以双手手掌和双膝平贴地面,小腿并拢。

2.小腿交叉,慢慢离开地面。

3.手臂弯曲,好像做伏地挺身一样,往下压,用手臂的力量支撑身体,腰板要直,然后再慢慢地起来,不可以有耸肩的状况。

4.可重复做10次,然后小腿恢复并拢的姿势。

功效:能拉紧大手臂、小手臂内侧的肌肉,并能收紧腹部却不会对腰部造成太多负担。

注意事项:这个动作基本上是一种经过修正的伏地挺身,不需要像完整版的伏地挺身那么累,但要注意全身重心在手臂和肩膀。因为小腿交叉,所以身体容易晃动,需稳住重心再进行手肘弯曲的步骤。

※小S说的话:

这个动作真的非常非常棒,徐老师大力推荐!其实这个动作有点困难度,但是我不建议肥婆做,因为如果肥婆一开始就做这个动作,我相信受伤是难免的。这个动作我比较推荐给身材已经不是很胖的人来做,除了手臂可以有肌肉之外,最主要它还可以练你的胸部,因为这个动作可以刺激你的乳腺。当你觉得手臂和胸部之间的肉已经有点痛痛的时候,其实它已经在刺激你的乳腺,所以你的胸部可以变得比较坚挺和结实。

我不推荐过度做这个动作,轻微的就可以了,一天差不多20下左右。

PS.如果本身是肥婆或小孩及过老的老人,不建议做这个动作。有点难度在,但却非常有效,奶能轻微地变大,手臂能有线条。

4.bye-bye蝴蝶之“扭扭手”

※Step by Step

1.上半身挺直,手臂平举伸直,不要耸肩。

2.转动手腕,手心向上,再向下。

3.保持呼吸,不拘次数。以不出现严重酸痛为准。

功效:可以预防和改善蝴蝶手臂。

注意事项:手臂要举平伸直,略用力。手腕带动手臂转动,动作要慢。

网友沉醉朵朵试用MC减肥法,效果不错

个人情况:身高155 体重44kg

目标:在正常饮食的情况下减到42kg

成果:到减肥高峰期结束减重2kg,达到目标。

饮食情况:

朵朵在减肥的过程中并没有刻意的采取什么过激的减肥方法。

早餐:一般以白煮蛋和粥、酸奶为主

午餐:以蔬菜汤和凉面为主,高峰期减量

晚餐:不吃主食,配合蔬菜和肉类

基本运动:

1.一分钟仰卧体操:早晚各一次。

2.桥式练习:晚上做3组,每组20个。

3.跪式俯卧撑:每晚10个。

4.bye-bye蝴蝶之“扭扭手”:晚上看电影时做,不少于100下。

小编有话说:

生理期这个特殊时期减肥是有禁忌的,太凉的、太刺激的、运动量太大的都要OUT(生理期减肥有哪些禁忌,去看看)。掌握好了生理周期,结合自身条件,开始自己的减肥方案吧,但是一定要注意,千万不要在生理期委屈自己啊!


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女性生理期减肥真的有效

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